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过度训练有害,但不会导致体重增加

为了改善身体素质,不运动的恢复期与锻炼和训练一样重要。

恢复不仅对任何想要建立肌肉质量的人来说很重要,在训练之间花足够的时间恢复对避免 “过度训练” 也很重要–这是一种极端疲劳的形式,可能需要几周到几年的时间从中恢复。

当运动量和两次训练之间的恢复量不平衡时,就会发生过度训练。它可以导致免疫反应受损、荷尔蒙活动改变和持续的疲劳(通常持续四周以上)。

但是网上的一些报告和评论也表明,过度训练可能是一些人难以减肥的一个原因–甚至可能导致他们体重增加。但后者其实不太可能–原因如下。

为了减肥,你必须创造所谓的 “卡路里赤字”。这基本上意味着在一个持续的时期内,燃烧的热量比你摄入的热量多。

有两种方法可以实现卡路里赤字–无论是改变你的饮食习惯,使你吃的卡路里少于你身体燃烧的卡路里,还是增加你的运动量,使你燃烧的卡路里多于你摄入的卡路里。

在此基础上,如果一个人训练过度,那么他们可能会燃烧更多的卡路里,导致体重下降,这似乎很理想。但有些人认为,由于运动会给身体带来压力,因此过度训练会给身体带来长期压力–随后导致体重增加。这种反直觉的联系通常涉及一种叫做皮质醇的荷尔蒙。

皮质醇这种激素通常是在应对压力时释放的–例如由于工作或学习造成的精神压力。当我们完成中度或强烈的运动压力时,皮质醇也会释放。身体这样做是为了应对将经历的压力–所以它告诉身体释放一些能量以帮助完成我们正在做的任何运动。

与运动有关的压力引起的皮质醇水平的增加通常是短暂的,通常在运动后一小时内恢复正常。因此,任何经常进行高水平训练的人都会因与运动有关的压力而反复经历皮质醇水平的升高。

压力和体重

过度暴露于皮质醇会导致存在于脂肪细胞中的一种叫做脂蛋白脂肪酶的特殊酶大量激活。这种酶告诉细胞增加脂肪的储备,所以,过度的压力有时会导致腹部区域、面部和胸部的脂肪增加。

过度的皮质醇水平也会使脂肪组织更容易在脂肪组织本身再生皮质醇–进一步增加脂蛋白脂肪酶的活性和随后的脂肪储存。

有一些证据表明,制造皮质醇的一组腺体(被称为HPA轴)会受到过度训练的影响。但这些研究大多表明,在过度训练期间,皮质醇对压力的反应实际上是减少的。

诺丁汉特伦特大学运动生理学实验室发现,在短时间(11天)的强化运动后,皮质醇对高强度、30分钟循环运动压力测试的反应会降低。

这一点以及其他研究的结果表明,在过度训练期间,我们血液中的皮质醇浓度实际上可能在应对压力事件(如运动)时有所下降。

这可能是身体反复暴露于皮质醇水平增加时的一种保护机制。这意味着,一段时间的过度训练不太可能增加脂肪储存和体重增加。

过度训练的普遍性

即使你是健身达人,或许也很难理解过度训练的风险。我们确实知道,高水平运动员由于其强烈的训练要求,更有可能遭受过度训练,研究显示30%至60%的运动员经历过过度训练。但关于普通人经历过度训练的具体研究却很少。

那么,为什么人们即使经常锻炼,也可能会遇到减肥的高原期呢?虽然荷尔蒙皮质醇与体重增加有关,但每周锻炼几次的普通人不太可能给自己的身体施加足够的压力,以造成所需的皮质醇的显著和持续飙升。

人们尽管每周去几次健身房,甚至每天都去,但减肥事业停滞不前–甚至体重增加–的原因有很多。日常生活中过多的压力可能是一个原因,同时还有不良的饮食习惯,没有处于卡路里赤字状态,甚至高估了你在健身房燃烧的卡路里数量。

如果你在体重减轻一段时间后,停滞不前,或许可以考虑再稍微减少摄入的卡路里,或者稍微增加运动的量。

https://www.sciencealert.com/no-overtraining-is-not-the-reason-for-your-weight-loss-plateau-here-s-why

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