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讨好型人格如何改变?

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作者 / 许标 – 心理咨询师

我其实不喜欢用 “讨好型人格” 这个词。考虑大家的使用习惯,本文还是沿用这个词语。

“讨好” 有些偏贬义,容易联想到卑微、卑躬屈膝,通常认为是一种不好的姿态。人格用 “好坏” 标准来衡量并不合适,没有所谓 “好人格”“坏人格”。

人格是先天遗传素质为基础,对后天环境的适应而发展 —— 适应只是适应,不能说好适应,或者说坏适应。

不能说鲨鱼进化出锋利的牙齿是好适应,乌龟进化出坚硬的龟壳是坏适应;不能说动物进化出活动能力是好适应,植物通常不能移动是坏适应。

适应不是你想要,想要就能要。

适应只能根据自身具备的条件,环境提供的,或者说限制的条件,两者相互作用,发展出对环境的适应。

一个 3 岁孩子面对父母说 “你再不听话,我们就不管你”,他 / 她还没有学习到,人类行为中存在 “谎言”。他 / 她的理解中,如果自己不听话,父母真的会抛弃自己不管。被抛弃的恐惧,让他 / 她选择听从父母。

一个 30 岁的成年人面对父母说 “你再不听话,我们就不管你”,不在乎。一是,即使父母不管,自己也能独立生活,不存在生存危机,不会唤起被抛弃的恐惧;二是,已经掌握人类行为中,还存在谎言,父母可能心口不一,不用完全当真。

我们不能站在成人视角,去指责孩子的适应方式,说 “你这是不好的适应,是讨好”。

在思维层面,孩子的认知发展有限,他们对事物的理解,能够想到的应对方式有限;在行为层面,孩子的能力有限,他们不够独立,他们需要依靠照料者才能存活下来 —— 本文统一用照料者,而不是父母,因为有些人的早期照料者是奶奶、外婆,或者其他亲人。

当孩子与照料者存在冲突时,很多时候,孩子不得不顺从 —— 不顺从可能面临被抛弃的恐惧,便是生与死的问题。

成人的你可能会说:没这么严重。

不得不再次提醒:作为孩子,不具备这样的认知能力。为什么当父母说 “我不要你了”,越小的孩子哭闹越严重?信以为真。

回到今天的 “讨好型人格” 话题。

“讨好型人格” 的人,常常 “损己利人”,优先照顾别人需求,牺牲自己权益。

“讨好型人格” 的人,常常害怕和回避冲突,为了避免冲突,宁愿顺从别人。

前文说了,人格是一种适应性发展。“讨好型人格” 的人,通常成长在难应付的照料者环境。

“难应付”,可能是照料者脾气暴躁,或者情绪喜怒无常,或者经常打骂、指责等。总之,让孩子常常处于恐惧、害怕、担心、难过等难受的负面情绪中。

试想:如果我们面对一个情绪激烈的人,想要让对方情绪平静,是据理力争,激烈对抗更有用,还是顺从对方,更容易让对方平静?

自然是顺从对方。

不用了解原因,我们从经验中也能学会这点。孩子一开始可能也会对抗照料者,发现不管用,还可能招来更严重的后果 —— 比如被罚得更重 —— 于是学乖了。

孩子如果照顾自己需求,想按自己意愿行事,可能与照料者冲突强烈,招致更严重后果;如果顺从照料者,按照照料者的需求和意愿行事,可以减少难受和痛苦。

于是,孩子学会优先满足、顺从照料者的需求。

孩子与照料者的关系互动模式,会影响甚至奠定人的人际模式模板。在今后的人际关系中,自动化运用这种优先满足、顺从别人需求的人际互动模式。

为什么?

这涉及到大脑机制。可以简单理解为大脑是一个懒虫,能够自动化解决的,绝不费力解决。孩子与照料者的互动经验,是孩子最熟悉的人际互动经验。

当与他人相处时,大脑会调用经验中的人际互动模式;如果经验中的人际互动模式不能适应,才会去发展新的人际互动模式。(有兴趣可以看看《思考,快与慢》这本书。)

顺从他人通常有利于建立关系 —— 正如俗话说的 “伸手不打笑脸人”—— 这种人际模式一直被沿用。

随着成长,逐渐感受到这种人际互动模式,造成自己的需求总得不到满足,自己的权益总是被牺牲、被侵占。对 “讨好型人格” 的方式越来越不满,想要改变,却发现它的自动化太强大,总是事发时仍旧 “讨好”,事后后悔、责怪自己。

下面说说如何改变 “讨好型人格”。

前面啰嗦这么多,是希望那些 “讨好型人格” 的人,改变的第一步,可以对自己宽容些。

尽管 “讨好” 的人际模式,现在对自己弊大于利,认为是问题,但在较长的时间内,它是帮助自己度过一段不容易的童年经历的好帮手 —— 面对难应付的照料者,因为 “讨好” 顺从,让自己吃苦更少。也因为这种方式伴随自己多年,改变也需要时间。

不用苛求自己快速改变,可以给自己多一些时间,一点点改善。

第二步,提高觉察自身需求。

“讨好型人格” 的人,习惯优先照顾别人需求,忽视自身需求,即使想要照顾、满足自己需求,可能都难以感受到自己需求是什么。提供两个方法:

一是,正念练习 https://www.bilibili.com/audio/am31460544,可按照链接提供的正念练习,持续最少半年以上的练习,帮助提高关注自己。

二是,日常的当下时刻,加入询问自己 “我现在想要什么”。一开始这么做,可能得不到什么回答,保持练习。持续之后,可能偶尔会出现自己想要什么的回应,如果当时条件允许,满足自己。

这样,满足自己的需求愈多,大脑感受到自己的需求可以被照顾,不会有负面伤害,便能逐渐恢复到可以自然感受自己需求。

第三步,行为试验。

选择信任、亲近的人,尝试在关系中改变:优先满足自己需求,而不是照顾对方需求。尝试改变习惯性照顾他人需求的 “讨好” 模式,一开始可能很担心、恐惧,这种反应来自大脑的自动反应多些。

选择亲近的人尝试,为的就是降低恐惧,能够试试看。可以先做些心理建设,问问自己:如果先照顾自己需求,最糟糕的结果是什么?发生的可能性多大?

选择发生糟糕结果较小、自己可承受的尝试对象,试着改变。经历过优先照顾自己需求,也没有像小时候,发生不好后果的新经验,帮助大脑学习到:可以照顾自己需求,不用再害怕不好后果。这样,大脑才敢用新的、照顾自己需求的人际互动模式。

所有害怕体验,难以靠理智说服改变,通过 “尝试” 练习,获得 “无伤害” 的新经验,大脑更容易放弃害怕,敢于尝试新方式。

迈出了 “万事开头难”,扩展改变到关系疏远些的人际,一步步改善。

知易行难,第三步往往改变难度最大。当要尝试 “不讨好”,照顾自己需求这种 “新方式”,可能导致强烈害怕、恐惧。这时候可尝试 “吸四呼八” 练习:吸气时,默数四下(从 1 数到 4);呼气时,默数八下(从 1 数到 8)。

这个呼吸训练可帮助调节情绪,情绪平复后,再加入前面的心理建设,理智思考。一旦情绪强烈,再次呼吸训练,如此往复。

人格的改变,总是需要时间。心理咨询治疗中,人格的改变通常是一年以上。自我改善人格,更需要对自己宽容些,允许自己一点点改善,不用着急。

如果经济条件允许,也可以考虑心理咨询改变 “讨好型人格”,既有支持,提供方法,咨询关系本身,也可以作为行为试验的安全练习环境。

来源:知乎

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